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こんにちは。Dr.トレーニング自由が丘店スタッフの加藤遼です。

今回は腰痛についてです！

厚生労働省の国民生活基礎調査によると腰痛は男性で１番目、女性では肩凝りに次いで２番目に訴えの多い症状で、腰痛に悩む人の数は年々増加傾向にあり実に日本人の４人に１人が腰痛もちと言われています。

 

身体に関わる仕事をしている私たちとしては黙っていられませんね。

 

ということで今回は腰痛のメカニズムとそれを改善するためのトレーニング・ストレッチを紹介していきます！

腰痛の方・腰痛になりたくないという方は必見です！！

 

腰痛の原因は？

長時間同じ姿勢でいたことで筋肉が緊張し血行が悪化、運動不足や筋肉の衰え。

これらは慢性的な軽度の腰痛に悩まされている方に多く見られる原因です。

よくある腰痛になるパターンですね。

デスクワークなど座り姿勢が多い方は骨盤の前にある筋肉が縮みやすいです。

 

腰痛に関わる筋肉１

 

骨盤の前にある筋肉の１つに腸腰筋という筋肉があります。

腸腰筋とは、股関節前面の深層部に位置する筋肉で、インナーマッスルの１つです。

これが縮んでしまうと骨盤が前傾して骨盤の上にある背骨も一緒に前に引っ張られてしまい反り腰になってしまいます。

反り腰になると背骨に過度な負担がかかってしまうので、それが原因となり腰痛を引き起こしてしまいます。

 

 

 

そこで一つ腸腰筋を緩めるための簡単なストレッチを一つ紹介します

これはテニスボールを使ったストレッチです。

 

 

1.うつ伏せになって寝る

2.ヘソから３cmほど外で腰骨の内側部分にテニスボールを当てる

3.ゆっくりと体重をかける

4.３０秒ほど行なったら反対側も行なう。

これを左右交互３セット程度行なってみてください！

＊体重をかけ過ぎたり、あまりやり過ぎると筋繊維を痛めてしまう恐れもあるので、程よい圧力で調整してみてください。

 

 

腰痛に関わる筋肉２

もう1つ腰痛に関係してくる筋肉を紹介します。

多裂筋という筋肉で、椎骨１つ１つをつないでいるインナーマッスル。

腰椎を安定する作用があるため、この筋肉がうまく働かず腰椎が安定していないと痛みが出てしまいます。

 

これを鍛えるためのトレーニングを紹介します。

ヒップリフトという種目のエクササイズです。

 

 

1.仰向けで寝て膝を立てます

2.かかとで支えながらお尻を天井に突き出す

回数は２０回程度を目安に行ってみてください。

これが簡単にできるという方は片脚を上げて行うとレベルアップになります！

 

 

今回は腰痛に関わる２つの筋肉とエクササイズを紹介しましたが、腰痛の原因はさまざまであり、原因の違いによって症状・改善方法は変わってきます。

まずは専門家に診てもらうことをオススメします。

 

 

 

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加藤遼

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