こんにちは！

Dr.トレーニング自由が丘店 キン肉万太郎こと齊藤です！

 

今回はトレーニングの効果を高める大事な要素となる栄養について書きたいと思います！

健康な身体作りには栄養、休養、運動が必要と言われていて、その中でも栄養は非常に重要な存在です！

特にダイエットでは、食事８割　運動２割という名言があるくらい食事管理が大切です。

栄養の中でも今回はビタミンにフォーカスを当てていきます。

その数あるビタミンの中でもビタミンB群について書いていきますね！

理由はビタミンB群が筋肉を成長させる上で重要な役割を果たしているからです！（私が筋肉が好きだから）

そもそもビタミンとは？

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私たちが生きて行く上で、食べ物を消化して、エネルギーを生産したり、骨や筋肉の細胞をつくっていく中でおこる化学反応のことを『代謝』と言います。

代謝の際に必要なのが『酵素』なのですが、酵素を作るためにはアミノ酸が必要で食事でタンパク質を摂取する必要があります！

ただしタンパク質だけあればOKということでもなく、酵素であるタンパク質の働きを助ける補酵素という存在がとても重要です。

その重要な存在がビタミンなのです！

簡単にいうと、タンパク質や糖質、脂質の消化吸収、エネルギー化を手助けするのがビタミンの役割です。笑

ビタミンＢ群には、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２など多くの種類があります。

ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどもＢ群に含まれています。

これだけ種類があるのでビタミンＢ群とまとめて呼ばれています！

 

主なビタミンB群の効果と種類

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• Ｂ１（別名チアミン）は、糖質をエネルギーに変えるのに必要。
• Ｂ２（別名リボフラミン）は、脂肪をエネルギーに変えるのに必要。
• Ｂ６は、アミノ酸の働きに必要。（筋肥大効果、筋分解の手助け）
• Ｂ１２は、赤血球を作り、貧血を予防する。

さらに細かくみていくと！！！

ビタミンＢ１（チアミン）

• 糖質をエネルギーに変える
• 疲労軽減
• 疲労回復の促進
• 気分の良さ
• 頭がクリアになった体感

ビタミンＢ２（リボフラミン）

• 脂肪のエネルギー化
• 中性脂肪の低下
• 抗酸化作用
• 脂性によるにきびの改善

ビタミンＢ６（ピリドキシン）

• たんぱく質の代謝を促進させる（筋肉に多くのたんぱく質をおくる手助けをしてくれる）
• Ｂ１２や葉酸と一緒に摂取することで、脳卒中のリスクの低下。軽度の認知症にも効果あり。
• 睡眠を深くする作用

よくプロテインを飲みすぎると肝臓が悪くなるといいますが、ビタミンＢ６の不足が考えられています。

ビタミン１２（コバラミン）

• 赤血球の合成（貧血防止）

 

植物性の食品には含まれていないので、ベジタリアンはＢ１２のサプリ摂取する必要があります！

胃の調子が悪い人はＢ１２が不足しがちです。

その他にもB群とまとめられるだけあって、こんなにあります！笑

ビタミンＢ３（ナイアシン）

• アルコールの代謝に使われる（アルコールをよく飲む方は、ナイアシンが不足します。）
• 二日酔いになりにくい
• 善玉コレステロールを増やす
• 動脈硬化を予防
• インスリン感受性を高める

他にも寿命を延ばす効果、持久力の向上や肝機能を高める可能性が研究されているようなので、今後が楽しみな栄養素ですね！

※ビタミンとは表記していますが、ナイアシンは体内で合成可能なことからビタミンから外されています。発見時はビタミンとされていたようです。

ビタミンＢ５（パントテン酸）

※パントテンとは「どこにでもある」という意味。食物に広く含まれています。ナイアシンと同様の理由からビタミンからは外されています。

• 副腎疲労の軽減
• ストレス耐性を高める
• ニキビ改善

 

ビタミンＢ群が不足すると？

• エネルギーや赤血球が上手く作れなくなるので疲れやすくなる。
• Ｂ１不足は脚気になりやすくなる。
• Ｂ６不足は、鬱になりやすくなったり、不眠症になる。

 

では何から摂取したらいいんでしょう？？

ビタミンB群を多く含む食材

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ビタミンＢ１を多く含む食品

• 豚肉
• 無精製の穀類
• 大豆
• 魚
• 野菜

ビタミンＢ２を多く含む商品

• 乳製品
• レバー
• 豆類
• 野菜類

ビタミンＢ６を多く含む商品

• レバー
• 魚
• メロン
• キャベツ
• 卵
• ナッツ類

ビタミンＢ１２を多く含む商品

• 肉類
• 卵
• 乳製品
• 魚類などの動物性食品

 

ざっくりまとめさせていただくと

・様々な種類のお肉
・卵
・魚類
・大豆類
・野菜

この５種類をバランスよく食べること！

食事は考えすぎるとストレスになってしまうため、このくらい大まかに決めておくと挫折せずに続けられますね！

 

まとめ

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ビタミンは健康増進、パフォーマンスアップ、筋肥大にとって非常に大事な栄養素です！疲れやすい現代社会は特に。。

身体はトレーニングで作られていると思われがちですが、栄養あってのものです！

植物にいい肥料を与えても、水がないと成長しないのと同じですね！笑　（最近物事をわかりやすく例えることにハマっています。）

どんなにハードにトレーニングをしても、栄養を与えてあげないと筋肉は育たないのです。

私自身ビタミンの摂取や栄養への意識が高まったことで身体を内から変えていくことの重要性を感じているので

• 疲れがなかなか抜けない方
• 美肌になりたい方
• 筋肉をつけたい方（たんぱく質の代謝を助けてくれます）
  
• 健康的に痩せたい方

 

上記に当てはまる方はぜひビタミンB群（ビタミン全般大事ですが、今回は特に筋肉に影響を与えやすいB群について書いております）の摂取を意識して、理想の身体を作り上げて行きましょう！

※ちなみに私の場合は、B50と言われるサプリを摂取しています。気になる方はこちらから！

GWも終わり、季節的にも暖かくなりトレーニングのモチベーションも上り調子のこの頃。

この機会に乗じて、夏に向けてあなたも身体づくり始めませんか？

自由が丘店では、明るいトレーナー一同皆様のご来店を心よりお持ちしております。

Dr.トレーニング　自由が丘店　齊藤光汰