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〜 プログレス・リグレス1. ボリューム 〜

こんにちは!!

Dr.トレーニング奥沢店の加藤遼です!

以前の投稿でトレーニングの原理・原則をお伝えしました。

原理原則を元に一人一人に最適なオーダーメイドのトレーニングメニューを作るために、エクササイズ強度やレベルを変えるのにPR原則(Progress & Regressを意識しています。

 

今回はそちらについて紹介していこうと思います!

 

PR原則

Progress & Regress

1. Volume

2. COG (Center of Gravity)

3. BOS (Base of Support/支持基底面)

4. ROM (Range of Motion)

5. Speed

6. Tool

7. Position(臥位, All4, 座位, 立位)

関節動員数

8. ISO, CON, ECC(収縮様式)

9. Vision (Open, Close)

10.  運動面 3D(矢状面、前額面、水平面)

 

この10個の項目を意識することでトレーニングの質が格段に変わります。

 

1. Volume(ボリューム)

まず一つ目がボリュームです。

【回数・セット数・重量】がボリュームに当てはまります。

回数・セット数を増やしたり、重量が重くなれば強度は高くなります。

これは分かりやすいですね。

ただ、これも目的によって最適な回数・セット数・重量が違います。

筋肥大・筋力アップ・筋持久力アップに最適なボリュームを紹介していく前にまず知っておいて頂きたいのがRM法!

RMとは、Repetition Maximumの頭文字を取ったもので、ある決まった重さに対して何回反復して行うことができるかによって運動強度を決める方法になります。1RMは1回が限界の負荷、10RMは10回が限界の負荷ということになります。

 

それぞれの目的によってレベルによって回数・セット数・負荷・レスト時間はこのように変わってきます。

筋力アップの場合は負荷をもっと上げます。

目的に応じたボリュームでトレーニングしていきましょう💪

ただ、あくまでも目安であって、個人差があります。

詳しくはパーソナルトレーナーに聞いてください!

 

RM表やRM計算などとネットで検索すると自動で1RMを計算してくれるようなサイトもたくさんあるので、ぜひ使ってみて下さい!

 

 

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