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姿勢改善トレーニングおすすめ4選!!

みなさん、こんにちは!

 

自由が丘、奥沢のパーソナルジム

Dr.トレーニングの北です!!

 

なかなかコロナ落ち着きませんね。。

まだ外出は控えている方も多いと思います。

 

しかしずっと家にいると、、

肩が凝る。。。腰が痛くなる。。。

という方が多い思います。

 

それはなぜかといいますと、

ずばり姿勢が悪くなっているからです!!

 

そこで、今回

そういった方にぜひ行なっていただきたい

トレーニングを紹介させていただきたいとおもいます!!

 

それが、、、

自宅で簡単に行うことができる姿勢改善トレーニング!!!

 

今回は[体幹編]をご紹介したいと思います!!🔥🔥

 

 

まず体感とはなにか??

 

体幹トレーニングという言葉をよく聞きますが、

体幹とはと四肢(手足)を除いた胴体部分のことをいいます。

 

 

 

体幹トレーニング=腹筋トレーニングだと思われがちですが、

腹筋だけでなく骨盤、肩甲骨、背骨、肋骨などを

動かすトレーニングも体幹トレーニングに入ります!!

 

姿勢が良くなると、どういった効果があるのか?

 

①血行がよくなり、内臓の働きが改善される

②関節、筋肉の可動域が改善される

この2つの効果によって、

身体の代謝がUPし、太りにくい身体を手に入れることができます!!

 

逆にいえば、

悪い姿勢を改善しないといくら食事制限(ダイエット)を行なっても

痩せにくいということになります。。😱

 

※あくまでふとらない身体ではなくて、ふとりにくい身体なのでおまちがえのないように!!

 

上記に加えて僕の主観ですが、

姿勢がよくなると見た目が堂々として美しくカッコ良くも見えますよね!!

 

体幹トレーニングで姿勢改善をするには重要な骨格が2つあります!!

それは、、、、、、

「肩甲骨」と「骨盤」です。

 

 

この2つの骨格の可動域、安定性を向上することが

姿勢改善に繋がります!!

  

そもそも悪い姿勢は、、

肩甲骨、骨盤この2つの骨格についている

筋肉が過緊張(固まっている)を起こしてしまい、

それによって2つの骨格のポジションが

正常の位置からずれてしまっている状態です。。。😵

 

つまり肩甲骨、骨盤についている筋肉を、

ストレッチやトレーニングによってうまく使えるようにして

筋肉の過緊張をやわらげて肩甲骨、骨盤のポジションを

元の正常な位置に戻すことが姿勢が改善されたことになります!!

 

それではお待たせしました!!

 

今回のメイン、

ご自宅で簡単にできる!

姿勢を改善する体幹トレーニングを4つ!!!

 

(肩甲骨、骨盤にアプローチするトレーニングを2つずつ)

ご紹介させていただきます!!🕺🕺

 

まずは肩甲骨、、、

 

「シュラッグ」

 

 

シュラッグは僧帽筋(上部)、全鋸筋など

肩甲骨を動かすのに必要な筋肉を鍛えることができます!!

 

このトレーニングを行うことによって、

肩甲骨周りの筋肉を活性化(アクティベーション)させて

それらの筋肉の動かし方を習得することができます!!

 

肩こり解消にとてもおすすめな種目です!!🔥

 

動きとしては、

肩まわしです!!

 

①肩をすくめる(肩甲骨挙上)

②肩甲骨を内側に寄せる(肩甲骨内転)

③肩甲骨を寄せたまま肩を落とす(肩甲骨下制)

④肩を落としたまま肩甲骨を引き離す(肩甲骨外転)

 

この①~④をゆっくりじっくりと行うこと!!

 

数回まわしたら逆まわしも行います!!

 

一般の方でしたらダンベルなどの

重りはなしで大丈夫です!!!

3~5周ずつを2セット行いましょう!!

 

続いての種目が、

 

「タオルラットプルダウン」

 

 

ラットプルダウンは肩甲骨を動かすのに

最適なトレーニングとなります!!

 

タオルご用意していただき

頭の上でタオルを両手で引っ張ります。

 

そこから肘を引き下ろしてきます。

しっかりと肩甲骨が動いているのをイメージして行いましょう!

 

 

続いて骨盤、、、

 

「キャット&キャメル」

 

 

キャット&キャメルは

全鋸筋、腹筋群、脊柱起立筋群といった

腹圧を高めるために必要な筋肉や

骨盤を安定させる筋肉にアプローチしていきます!!

 

このトレーニングによって、

骨盤の可動域(前傾・後傾)がでるようになります!!

 

まず四つん這いのポジションになる

そこから、、

 

①しっかり肩から床を押しながら、上体を丸める

②上体を丸めたまま深呼吸をする

③次に肩甲骨を内側に引き寄せながら腰を反っていきます

④その状態を保ったまま深呼吸をする

 

※腰が反っていて腰痛の方は①、②のみでOKです!

 

続いての種目が、、

 

「レッグロワリング」

 

 

レッグロワリングは腹直筋、腹横筋という

腹圧を高めるのに重要な筋肉を鍛えることができます!

 

腹圧を高めると腰が反りにくくなるので

腰が反っていて腰痛の方におすすめの種目となります!!

 

まず、仰向けに寝ます。

腰、膝を90°に曲げます。

こちらがスタートポジションです。

 

①片方の足を伸ばしていきます。

②息を吐き切ってから、元の位置に戻します。

この動きを交互の足で行なっていきます!!

以上が僕がおすすめする

ご自宅で簡単に行うことができる

姿勢改善体幹トレーニングになります!!!

 

いかがでしたか?

姿勢を改善するとたくさんのメリットがございますので、

ぜひ!!ご自宅でトレーニングを行なって

 

ご自身の身体を改善しつつ、運動不足を解消していきましょう!! 

 

 

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