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トレーニングの負荷設定

こんにちは!Dr.トレーニング自由が丘店松田です!

 

みなさん普段トレーニングを行う時、負荷設定はどうすればいいだろうって考えたことはありませんか?

 

だいたい10回ぐらいできればいいと言うのをよく耳にします。たしかに10回でも間違いではないのですが、目的に対して負荷設定を変えることで、より効果的にトレーニングを行うことができるんです!

 

筋肉を鍛える目的

トレーニングで筋肉を鍛える目的として大まかに3つに分けられます。

  • 筋肉量:文字通り筋肉の量
  • 最大筋力:今ある筋肉で発揮できるMAXの筋力
  • 筋持久力:筋肉が長時間にわたって発揮しつづける能力

この3つの目的の負荷設定について、話していきたいと思います!

 

トレーニーの中では常識「RM」

トレーニングの回数の目安として「RM」と言う単位を使います。

RM:レペティション・マキシマム=最大反復回数

1RMは最高1回しか上げれない重さで、10RMは最高10回しか上げれない重さのことです。

1RM、2RM、3RM、……と数が増えていくにしたがって、負荷は軽くなると言うことです!

 

筋力量を上げるには?

筋肉量を増やしたい場合は、8〜12RMを中心としたトレーニングを行うのがベストです!8〜12回目に限界がくる重量を設定しましょう!

筋肉をでかくしてたくましくなりたい人や、ボディビルやフィジークといったコンテストに出たい人にオススメです!

最大筋力を上げるには?

最大筋力を上げたい場合は1〜3R Mを中心としたトレーニングがベストです!僕の体感的に、かなりきついですが1〜3回目に限界がくる重量で行います!

柔道やレスリングのように体重別の競技や、重い重量を上げるウェイトリフティングの人にオススメです!

※重量が重いので適切なフォームでないと怪我をするリスクが高いです!

←僕の憧れの山本俊樹選手です!✨

 

筋持久力を上げるには?

12RM以上でトレーニングを行うのがベストです!12回以上できる重量で限界までトレーニングを行います!ただし100RMなど100回もできるような重量だと負荷が軽すぎてあまり効果的ではありませんので注意が必要です!

ですが、どういう重さを使ったとしても、反復不可能になるのが基本ということ覚えておきましょう!

マラソンランナーや陸上の長距離選手のような、長い時間身体を動かす人にオススメです!

 

<お得情報!>

ここで筋肉をつけたくない女性の方にとって嬉しい情報です!筋持久力を上げるトレーニングでは筋肉が大きくなりにくいです!なので、健康的になりたい人やダイエットをしたい女性の方は筋持久力を上げるトレーニングがオススメです!

 

まとめ

負荷設定についてお分かり頂けましたか?少し難しかったかもしれませんね。もっとわかりやすくできるように頑張ります笑。

個人差はありますがだいたいこんな感じで覚えておくといいかと思います!

それでもわからない人や、目的に合わせてトレーニングをしたいけどトレーニング方法がわからない人は是非Dr.トレーニング自由が丘店に来てください!目的に合わせて一緒にトレーニングをしましょう!

 

最後まで見ていただきありがとうございました!

松田開人

 

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