トレーニング効果を出すために〜筋収縮様式編〜

皆さんこんにちは！

 

自由が丘・奥沢にあるパーソナルジム 「Dr.トレーニング」の北です！

 

 

(これコーラなんです。笑）

 

すんごい寒くなってきましたね！

 

僕はこの季節の変わり目がすごく好きです！

 

人肌恋しくて、仕事終わりの帰り道は

なんだか寂しくなっちゃっています笑

 

さあ今回は筋の

「収縮様式」について詳しく説明していきます！

 

筋の収縮様式は主に３つに分けることができます。

 

筋の収縮様式は，筋肥大・筋量向上を考える上で特に重要になります。

 

３つの筋の収縮様式を使い分けることによって

効率よくトレーニング効果を出していくことができます。

 

 

短縮性収縮(コンセントリック)

 

→筋が張力を発揮しながら短縮する収縮

 

例で言いますと、

手にダンベルやバーベルなどを持って

 

肘を固定して曲げ伸ばしするアームカール。

 

こちらの種目で肘を曲げる時の

上腕二頭筋という力こぶの筋肉の収縮様式は

 

短縮性収縮「コンセントリック」となります。

 

 

 

 

３つの筋収縮様式の中で

１番負荷が小さい。(意外ですよね。笑）

 

短縮性収縮時は口から息を吐くのが理想となります。

 

 

伸張性収縮(エキセントリック)

 

→筋が張力を発揮しながら伸長する収縮

 

例で言いますと、

先ほどのアームカールで

 

肘を伸ばしていく時の上腕二頭筋の収縮様式は

伸張性収縮「エキセントリック」となります。

 

 

 

 

３つの筋収縮様式の中で

１番負荷が高い。(短縮性収縮の1,4倍となります。）

 

なので筋肉痛になりやすいです。

 

伸長性収縮時は鼻から息を吸うのが理想となります。

 

 

等尺性収縮(アイソメトリック)

 

→関節運動の伴わない「静的」な状態での筋収縮

→筋の長さが一定のもとで張力発揮を行う

 

例で言いますと、

スクワットでしゃがみ込んだところでキープをする。

 

 

(これは僕じゃないのでご注意ください。笑）

 

 

そのとき使われている筋肉の収縮様式は

等尺性収縮「アイソメトリック」となります。

 

３つの筋収縮様式の中で

２番目に負荷が高い。(短縮性収縮の1,2倍となります。）

 

等尺性収縮は、

 

正しいトレーニングフォームの習得や

正しい筋肉が使えている感覚が認知しやすい

 

というメリットがございます。

 

しかし、高血圧の方が

高負荷での等尺性収縮のトレーニングを

 

長時間行うことはリスクが伴いますので、

軽い負荷で行うよう注意して下さい。

 

 

これら３つの収縮様式には

それぞれこういった特徴があります。

 

これらの特徴をうまく使い分けすることができると、

トレーニングの効果も出やすくなりますので

 

みなさんもトレーニングを行う際は

筋の収縮様式を意識して行なっていきましょう！

 

 

北宗真

JATI-ATI

JSA-CSPT

 

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