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【筋肥大メゾットNo.1】勝負の48時間

こんにちは。Dr.トレーニングの豊田浩史です。
普段はパーソナルトレーナーやサプリメント開発に携わっています。

今回のブログ内容はあなたのボディメイクライフを大きく変化させるものになるでしょう。
タイトルの「勝負の48時間」ですが、この時間はトレーニング後のタンパク質合成の時間です。
この時間を疎かにするか、それとも今回の内容を理解し、有意義な時間にするのかであなたの筋肉の成長速度は大きく変化していくことでしょう。

この写真は筆者です。
一応トレーニング歴3年で人並み以上の筋肉量ですので、多少の説得力もあるのかと思います。

 

勝負の48時間

先程も説明しましたが、トレーニングが終わってから48時間はタンパク質の合成が行われています。(※1)
タンパク質合成とは要するに、筋肉が合成されているということです。

では、この48時間に何をすれば良いのでしょうか?

結論:小まめなタンパク質と炭水化物補給

筋肉を合成するためには材料がなくてはなりません。
そのため、この48時間は普段よりも筋肉が栄養を求めているのです。

建築に例えると、トレーニング後48時間は大工さんが大忙しで建築を進めている状態です。大忙しで作業を行うものですから、いつも以上に材料(栄養素)を消費するのは容易に想像できます。

特に必要になるのがタンパク質と炭水化物になります。
タンパク質は説明するまでもなく、筋肉の材料になります。

炭水化物はインスリンを分泌して、筋肉のアミノ酸とグルコース(血中での糖質)の取り込むを促進します。
また、インスリンが分泌されている時は、体が十分にエネルギーがある状態だと認識して筋肉の合成を促進します。

トレーニング初心者の方は、タンパク質をたくさん摂取するのはトレーニング後のみであると思っている人も少ないないです。
正解はトレーニング48時間後まです。

 

どのくらい摂取すれば良いのか

総カロリーの比率🔻
炭水化物:タンパク質:脂質=5:3:2

炭水化物1g=4kcal/タンパク質1g=4kcal/脂質1g=9kcal

つまり、総摂取カロリー3000kcalの人は炭水化物350g、タンパク質225g、脂質66gとなります。
タンパク質の摂取量が追いつかない方は、炭水化物の割合をもう少し上げても問題ありません。
特に増量中はタンパク質が効率よく利用されますので、体重✖︎2g摂取すれば問題ありません。

 

しかし、トレーニング48時間が過ぎたからと行って栄養補給をやめて良いわけではありません。
やめてしまうと、逆戻りです。

そのメカニズムは次回のブログで発信するのでお楽しみに!

 

参考文献

(※1)Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99. PMID: 9252485.

 

筆者のSNS🔻
note https://note.com/toyo_fitness
Instagram https://www.instagram.com/hiroshi25.t/?hl=ja

最後まで読んでくださりありがとうございます。

Dr.トレーニング 豊田浩史

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