みなさんこんにちは！

 

Dr.トレーニング自由が丘店スタッフの安達です！

いつの写真だよってくらいムカつく顔してますね、、、。笑

 

さて今回はヒップアップについてお話ししていきます！

『引き締まったお尻が欲しい』というご要望を持ったお客様が非常に多くいらっしゃる印象です。

そこで今回はプロのパーソナルトレーナーがヒップアップをどのようなロジックでトレーニングしているのかを大公開しちゃいます✨

 

 

ヒップアップはまさに大臀筋！！

 

ます前提としてヒップアップに限らず、どこの筋肉を鍛えるのかをしっかりと把握して行う必要があります。

ヒップアップはまさにこの『大臀筋』

骨盤から大腿骨にかけて付着している大きい筋肉です。

 

🔴鍛えるメリット

・大きい筋肉なので基礎代謝アップ

・体の重心の位置にある筋肉なので骨盤が安定＝腰痛リスク軽減

・美しいお尻のラインが手に入る

 

正直鍛えない理由が見つからないです😂

 

大臀筋の鍛え方

まずは王道なに種目を簡単にご紹介！！

ヒップスラスト

↑トレーナーの北くんにご協力いただきました笑

• 背中を台に乗せ足を肩幅より広めに構えます
• 重りを股関節に置き上下運動を繰り返します

 

⚠️注意点

• 首を台に残してしまうと腰を痛めるのでしっかりおへそを見ながら行います。
• 膝が内側に入らないように常に足は広げておきます。

 

メリット

・股関節の運動単体『単関節運動』なのでお尻トレ初心者の人は鍛えている感じがわかりやすい！

・かなり重量が持てるのでトレーニングしている感が大きい

 

 

スプリットスクワット

• 足を前後に開き『前足９：後あし1』の割合で体重をかけます。
• 膝と股関節を同時に曲げてお尻を伸ばしながら鍛えていきます。

 

⚠️注意点

• 膝が内側に入るのは絶対NG
• スネと体幹の角度が平行になるように

⇨体幹とスネは斜め45°

• 骨盤が丸くならないように

 

メリット

・片側性の負荷なのでより筋肥大が見込める

※片側性の負荷

⇨両手両足の種目よりも片手、片足で行う種目の方が筋力、スピードなどが向上しやすいというもの。

 

・エキセントリック収縮なので負荷が高い

＊エキセントリック

⇨伸ばされながら鍛える鍛え方。スクワットでいうしゃがんだ時がこの負荷。

 

・骨盤を前傾しながら鍛えられる

 

特にこの『前傾』がヒップアップにおいて最も重要な考え方です。

 

 

骨盤を制するものは体を制す

では前傾で鍛えることがなぜそんなに大事なのか。

ここにただお尻を鍛える人と体のプロの知識の差が出ます✨

 

まずヒップアップとは何か。『骨盤』にフォーカスを当ててモデルさんのお尻を想像してみてください。

骨盤丸まっている人はおそらく1人もいないですね笑

 

そうです。つまり骨盤は前に傾ける『前傾』をしている必要があります。

先程の種目に当てはめてみると

🔴ヒップスラスト

⇨重りを持ち上げた時に骨盤は『後傾』している

 

🔴スプリットスクワット

⇨しゃがんだ時に骨盤は『前傾』している

 

もうお分かりですよね！

ヒップスラストもヒップアップではかなり重要ではありますが、スプリットスクワットのような骨盤を前傾させる種目が大事だということです。

 

＋エキセントリックという最も負荷の高い鍛え方ができるので効率はめちゃくちゃ良いです✨

 

 

まとめ

今回はヒップアップについてお話しさせていただきました。

ただ重りを扱う『ヒップスラスト』やフォームの難しい『スプリットスクワット』はなかなか一人で行うのが難しいかと思います。

 

そんな時はぜひ我々Dr.トレーニングにお越しください❗️